Mit Saschas folgenden fünf Tipps und Tricks lässt sich wieder eine Menge Abwechslung ins Training bringen. Genau das verhilft dir zu mehr Leistungsfähigkeit und bringt dir eine große Portion Dynamik und Spaß beim nächsten Lauf!
1. Steigerungsläufe / Minderungsläufe
Unterbrich deine Tempomonotonie, indem du regelmäßig kurze Sprints in deinen Dauerlauf einbaust. „Das erhält deine Lauftechnik dynamisch und macht dich schnell”, so Sascha. Denn wer stets dasselbe Tempo anschlägt, wird sich nicht weiterentwickeln. „Dein Körper benötigt sogenannte Schnelligkeitsreize, um beim nächsten Lauf auch wirklich schneller zu werden.”
So geht’s:
Bei Steigerungsläufen wird die Geschwindigkeit langsam aber stetig von einem regenerativen Tempo bis zum Sprint über eine Strecke von ca. 80 bis 100 m entwickelt.
Die Minderungsläufe beginnen mit einem Sprint. Dann wird die Geschwindigkeit schrittweise vermindert.
Saschas Tipp: Du kannst diese kurzen Impulse während eines Dauerlaufs zur Tempounterbrechung einbauen oder deinen Lauf mit solch einer Schnelligkeitsübung abschließen.
2. Bergsprints
Laufen bedeutet nicht nur einfaches Ausdauertraining: Dein Körper benötigt auch Kraft. Sascha empfiehlt daher, regelmäßig Bergsprints nach den Dauerläufen einzubauen. „Das macht aus deiner Heimrunde ein umfassendes Workout aus Cardio- und Krafttraining und verhilft dir zu mehr Power in deinem Laufstil.”
So geht’s:
Laufe eine Bergaufpassage über eine Länge von ca. 150 m mit ca. 90 bis 95 % deiner Leistungsfähigkeit hinauf. Wiederhol das Ganze sechs- bis zehnmal. Achte hierbei auf einen langen, kraftvollen und sauberen Laufschritt mit guter Körperspannung. Als Pause dient das lockere Hinunterlaufen oder -gehen.
3. Fahrtspiel
Beim Laufen ist es enorm wichtig, in Sachen Geschwindigkeit, Schrittfrequenz und Krafteinsatz flexibel zu sein. Nur so kannst du auf die verschiedenen Gegebenheiten des Geländes frei reagieren, ohne dass dich dieser Wechsel zu sehr fordert. Saschas Tipp: „Spiel hierzu während deiner Dauerläufe regelmäßig mit deinem Lauftempo.”
So geht’s:
Der Name „Fahrtspiel" ist hier Gesetz – es geht um das Spiel mit dem Lauftempo: Alles ist erlaubt und wird vorab nicht geplant. Die jeweilige Intervalldauer und Intensität wird vom Gelände vorgegeben und kann von dir selbst nach Lust und Laune während des Trainings frei variiert werden. Die Belastung wechselt quer durch alle Intensitäten; von regenerativ bis hin zu hochintensiv.
4. Laufen abseits eines Weges
„Nutz die Vorteile des Untergrundwechsels”, empfiehlt der Laufexperte. Jede Beschaffenheit des Geländes bietet ihre Eigenheiten. Hierauf muss dein Körper reagieren: Er wechselt unbewusst seine Bewegungsmotorik, sein Abdruckverhalten und die Schrittfrequenz. Diese Methode bringt garantiert Abwechslung in dein Lauftraining und lässt der Langeweile keine Chance!
So geht’s:
Bei dieser Art des Laufens lässt du befestigte Wege und Asphalte hinter dir. Versuch nur ungewohntes Gelände und neue Untergründe zu belaufen. Entdecke den Wald, laufe über Felder und Wiesen. So musst du dir jeden Kilometer neu erarbeiten. Probierst du diese Methode, so lässt sie dir dein Tempo auf gewohnten Untergründen später viel leichter erscheinen.
5. Crescendolauf
Unter einem Crescendolauf versteht man das systematisch geplante Steigern der Intensitäten. „Diese Methode bietet eine sehr effektive Möglichkeit, um deine Laufleistung zu steigern. Außerdem dient der Crescendolauf als absoluter Fatburner!”
So geht’s:
Auf einer festgelegten Runde von ca. 1.000 bis 2.000 m wird die Geschwindigkeit ohne Pause in jeder Runde erhöht.
Beispiel:
1. Runde mit 70 % deiner maximalen Herzfrequenz
2. Runde mit 80 % deiner maximalen Herzfrequenz
3. Runde mit 85 % deiner maximalen Herzfrequenz
4. Runde mit 90 % deiner maximalen Herzfrequenz
Ich hoffe, meine Tipps waren hilfreich für dich! Viel Spaß beim Ausprobieren.
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