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Adidas/März 2022/

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So verwendest du eine Faszienrolle: 10 Übungen für maximale Regeneration

Leite deine Regeneration mit diesen von einer Personal Trainerin vorgeführten Faszienrolle-Übungen richtig ein. Finde heraus, warum Faszienrollen effektiv sind und wie du sie jeden Tag für optimale Ergebnisse einsetzen kannst.

Was bewirken Faszienrollen überhaupt?

Workouts sind wichtig, aber auch die Regeneration darf nicht zu kurz kommen. Sie ist nämlich entscheidend für deine Fortschritte beim nächsten Workout und für deine allgemeine Gesundheit. Es gibt viele Regenerationsmethoden, doch die Arbeit mit der Faszienrolle zählt zu den besten. Aber warum?

Bei einem Workout spannen sich deine Muskeln an und das Training mit der Faszienrolle hilft, die Spannung in den Faszien, d. h. im Bindegewebe zwischen Haut und Muskeln, zu lösen. Das kann etwas weh tun, bringt aber viele Vorteile mit sich.

Die Übungen mit der Faszienrolle können Muskelverspannungen lösen, Schmerzen und Entzündungen lindern und die Beweglichkeit deiner Gelenke fördern. Außerdem können sie dein Verletzungsrisiko senken, deine Körperhaltung verbessern und deine Flexibilität steigern.

Wenn du diese Regenerationsübungen mit intensiven Dehnungen kombinierst, gehört der Muskelkater nach dem Bein-Training der Vergangenheit an!

So wählst du eine gute Faszienrolle aus

Du weißt nicht genau, worauf du bei einer Faszienrolle achten musst? Dann lies unsere folgenden Tipps dazu, welche Faszienrolle die richtige für dich ist:

Glatte Faszienrollen mit hoher Dichte
Dies ist die härteste Variante. Oft werden diese Rollen aus einem Schaumstoff hoher Dichte hergestellt, der beim Training nicht nachgibt und die Faszien intensiv massiert.

Glatte Faszienrollen mit mittlerer Dichte
Die Rollen mittlerer Dichte üben immer noch guten Druck auf deine Muskeln aus, massieren sie aber nicht so intensiv wie härtere Optionen. Du kannst den Druck variieren, indem du mehr oder weniger Körpergewicht auf die Rolle verlagerst.

Glatte Faszienrollen mit niedriger Dichte
Dies sind die leichtesten und weichsten Rollen. Mit ihnen gestaltet sich die Massage angenehmer. Wenn du Faszienrollen zum ersten Mal ausprobierst oder einen weniger intensiven Massageeffekt bevorzugst, sind sie die richtige Wahl.

Strukturierte Faszienrollen mit Rillen oder Noppen
Diese Rollen graben sich stärker in die Muskeln und Triggerpunkte ein, weshalb sie schmerzhafter sind als die glatten Varianten.

Kurze Faszienrollen
Diese Rollen sind hilfreich, um eine bestimmte Stelle zu massieren. Du kannst auch einen Massageball verwenden, wenn du einen schwer erreichbaren Muskel, wie zum Beispiel das Schulterblatt, stimulieren möchtest.

So massierst du mit einer Faszienrolle den ganzen Körper

Egal, ob nach Rücken- und Bizeps-Training, 100 Squat Jumps oder einem Lauf – es gibt für jede Situation die richtige Faszienrolle-Übung, um deine Muskeln zu entspannen. Sieh dir unten die von Personal Trainerin Angeline Calderone vorgeführten zehn Faszienrolle-Übungen für Ober- und Unterkörper an und mach mit.

1. FASZIENROLLE-ÜBUNGEN FÜR DEN OBERKÖRPER

Sieh dir an, wie du folgende vier Muskelgruppen deines Oberkörpers massieren kannst.

FASZIENROLLE-ÜBUNG FÜR DEN GESAMTEN RÜCKEN

So massierst du deinen oberen Rücken mit der Faszienrolle:

Setze dich auf den Boden, beuge deine Knie und lege die Faszienrolle hinter dich.
Senke deinen Rücken auf die Faszienrolle ab und passe deine Position an, bis der mittlere Rücken auf der Rolle aufliegt. Richte deine Schultern jeweils an den Enden der Rolle aus und verschränke deine Arme.
Hebe deinen Po und spanne deine Bauchmuskeln an, während du vor und zurück rollst, um deinen oberen Rücken zu massieren. Rolle nicht weiter nach unten als bis zum Ende deines Brustkorbs. Rolle an Stellen, die mehr Druck benötigen, von rechts nach links.

SPANNUNGEN IN SCHULTERN UND TRAPEZMUSKEL LÖSEN

Kann man mit einer Faszienrolle auch die Schultern massieren? Ja, und zwar folgendermaßen:

Lege dich auf die Seite und positioniere die Faszienrolle unter deiner Schulter.
Verlagere dein Gewicht sanft, ohne deinen Arm anzuwinkeln, um deine Schulter mit der Faszienrolle zu massieren.
Wechsle die Seite und führe die Übung für die andere Schulter aus.

WIRKSAME ÜBUNGEN FÜR DEINEN GROSSEN RÜCKENMUSKEL

So massierst du deinen großen Rückenmuskel mit der Faszienrolle:

Lege dich auf die Seite, strecke deinen Arm aus und platziere die Faszienrolle unter dem Achselbereich. Für einen besseren Halt kannst du dein oberes Bein anwinkeln.
Rolle deinen Körper mithilfe deiner Hände und Beine über die Faszienrolle, um deinen großen Rückenmuskel zu stimulieren. Dies muss keine große Bewegung sein. Du versuchst einfach nur, die Muskelfasern zu lockern.

NACKENSCHMERZEN LINDERN

So massierst du deinen Nacken mit der Faszienrolle:

Lege dich auf den Rücken, winkle die Beine an und positioniere die Faszienrolle unter dem Nacken.
Drehe den Kopf sanft von links nach rechts, um das Weichgewebe auf jeder Seite zu massieren und etwaige Spannungen zu lösen.

2. FASZIENROLLE-ÜBUNGEN FÜR DEN UNTERKÖRPER

Im Folgenden zeigen wir dir, wie du deine Beine und die einzelnen Muskelgruppen mit der Faszienrolle massieren kannst. Tipp der Trainerin: Die Massage der Beine kann schmerzhaft sein, insbesondere wenn sie stark beansprucht wurden. Calderone empfiehlt, „langsam und vorsichtig mit dem Training auf der Faszienrolle zu beginnen. Wenn es unangenehm ist, verlagere dein Gewicht so, dass weniger Druck ausgeübt wird, und atme tief ein und aus.“

FLEXIBILITÄT DER OBERSCHENKEL

So massierst du deine vordere Oberschenkelmuskulatur mit der Faszienrolle:

Begib dich in den Unterarmstütz und lege die Faszienrolle quer unter die vordere Oberschenkelmuskulatur.
Spanne die Bauchmuskeln an, halte den Rücken gerade und lege dich auf die Faszienrolle. Drücke dich mit deinen Armen vor und zurück, um deine Oberschenkel zu massieren.
Du kannst dein Gewicht leicht nach rechts oder links verlagern, um auch die Innenseite der Oberschenkel und das IT-Band zu stimulieren.

IT-BAND LOCKERN

So massierst du dein IT-Band mit der Faszienrolle:

Begib dich in den seitlichen Unterarmstütz, lege die Faszienrolle unter das IT-Band (die Außenseite des Oberschenkels) und kreuze das obere Bein für einen besseren Halt über das untere Bein.
Setze die Hand und das stützende Bein ein, um von der Hüfte bis zum Knie zu rollen. Verweile dabei etwas länger an Stellen, die mehr Druck benötigen.
Wenn dies zu schmerzhaft ist, dann verlagere mehr Gewicht auf das stützende Bein und die Hand, um das IT-Band beim Rollen zu entlasten.

HÜFTBEUGER DEHNEN

So massierst du die Hüftbeuger mit der Faszienrolle:

Begib dich in die gleiche Position wie bei der Übung für die vordere Oberschenkelmuskulatur und platziere die Faszienrolle am Hüftbeuger unter der Hüfte.
Winkle das entgegengesetzte Bein an und rolle den Körper damit leicht über die Faszienrolle, um den Hüftbeuger zu massieren. Dies ist eine sehr kleine Bewegung.
Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

WADEN

So kannst du deine Waden mit der Faszienrolle am besten massieren:

Setze dich mit ausgestreckten Beinen hin und stütze dich hinten mit den Armen ab. Platziere die Faszienrolle unter deinen Waden.
Verlagere dein Gewicht auf die Waden. Deine Arme geben dir dabei Halt. Rolle vor und zurück, damit du den Massageeffekt an der gesamten Rückseite deiner Waden spürst.
Wenn du die Intensität erhöhen oder dich auf eine besonders verspannte Stelle konzentrieren möchtest, kannst du ein Bein über das andere kreuzen, um beim Rollen mehr Gewicht auf eine Wade zu verlagern.

HINTERE OBERSCHENKELMUSKULATUR

So massierst du die hintere Oberschenkelmuskulatur mit der Faszienrolle:

Setze dich hin, winkle ein Bein an und strecke das andere aus. Lege die Faszienrolle unter die hintere Oberschenkelmuskulatur.
Stütze dich mit den Armen ab und schiebe dich vor und zurück, um die gesamte hintere Oberschenkelmuskulatur zu massieren. Wenn du den Druck verstärken möchtest, kannst du das stützende Bein über das ausgestreckte Bein legen, um beim Rollen mehr Gewicht auf die hintere Oberschenkelmuskulatur zu verlagern.
Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.

Po

So massierst du deinen Po mit der Faszienrolle:

Setze dich auf die Faszienrolle und winkle deine Beine an.
Lege das linke Bein über das rechte Bein und verlagere dein Gewicht auf die rechte Pobacke.
Stütze dich mit dem rechten Arm hinten ab und rolle vor und zurück und von links nach rechts, damit du den Massageeffekt in der rechten Pobacke spürst.
Wechsle die Seite und wiederhole die Übung.

Wann solltest du deine Faszienrolle verwenden?

Calderone empfiehlt, die Faszienrolle-Übungen täglich zu machen – auch an Ruhetagen. Massiere jede Muskelgruppe ein bis fünf Minuten lang. Anfänger können eine Stoppuhr verwenden, um sicherzustellen, dass sie optimal trainieren. „Je öfter man es macht, desto besser weiß man, wie lange man jede Muskelgruppe stimulieren muss, bis man den Lockerungseffekt spürt“, so Calderone.

Auch wenn das Training mit der Faszienrolle gut für dich ist, musst du die Übungen unbedingt richtig ausführen, um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Laut Calderone solltest du auf Folgendes achten:

Die Faszienrolle ist für die Massage von Weichgewebe bestimmt. Rolle sie also nicht über knochige Stellen.
Stimuliere Triggerpunkte nicht zu lange, weil dies Schmerzen und Druckempfindlichkeit verstärken kann.
Verwende die Faszienrolle nicht bei Verletzungen. Lass Verletzungen vollständig verheilen, bevor du die Faszienrolle einsetzt.

Probiere die Faszienrolle-Übungen nach deinem nächsten Workout oder zur aktiven Regeneration an einem Ruhetag aus. Es wird nicht lange dauern, bis zu spürst, wie gut dir das Faszienrollen-Training tut.